根据衰老程度做运动

07月01 根据衰老程度做运动

衰老会带来一系列变化，准确判断自己的衰老程度，能让老人更安全、有效、科学地健身，从而达到延缓衰老、增加活力的目的。本书中的表格共有16项指标，通过评估老人的肌肉力量、皮肤状态、平衡能力、心肺功能、认知能力等方面，将衰老程度量化为具体分数，由轻到重分为1~4分，总分最高是64分。老人自测时，可将自己的情况与表中的描述一一对应，并进行打分。若总分达30分以上，则表明身体已进入老年期，总分越高衰老程度越重。

一级衰老：30~39分

总体特征。身体机能逐渐下降，体成分发生变化，最明显的是水和蛋白质含量减少、脂肪含量增加。

推荐运动。游泳、跑步等。瑜伽锻炼也很重要，有助提高老人的协调、平衡能力。尤其建议老人练习以下5个动作：猫式伸展、下犬式、骑马式、坐角扭转式、婴儿式。

运动强度。中等强度，以不感到过度疲劳为宜。建议每天坚持锻炼，每次30分钟左右。

注意事项。此阶段老人以强健身体、维持当前状态为主，练习时注意保持良好呼吸，避免过度运动。

二级衰老：40~49分

总体特征。身体机能明显下降，新陈代谢速度减缓，体重一般先增加后下降，可能出现肌力下降。

推荐运动。跳舞、举小哑铃等。“防老操”很适合这个阶段的老人，训练方法如下：每日清晨起床后，先做5分钟深呼吸，以放松身心；进行简单的头颈转动、肩部升降（先耸肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；进行缓慢的弯腰、踢腿动作，各8~15次；开合跳10~15次，两脚向两侧跳开，同时两臂侧平举，两脚跳合，同时两臂上举击掌为1次；原地踏步30~50次。

运动强度。中低强度，刚开始以每周3次、每次15~30分钟为宜，坚持一段时间后，可以适当调整运动次数和时间，增加到每周运动3~5次，每次30~50分钟。

注意事项。此阶段老人更应加强力量训练，因此要保护好自身安全，运动前后做好拉伸与放松。

三级衰老：50~59分

总体特征。人体各系统功能出现明显退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推荐运动。散步、八段锦等。各种养身功法更适合此阶段的老人，其动作一般简单易学，以舒展为主。以八段锦的“双手托天理三焦”为例：两脚打开与肩同宽，双手交叉上举到胸前，随着吸气，双手翻转向上，推至头顶，同时抬头看手，随着呼气，双手分开下落至大腿两侧。

运动强度。低强度，每周运动3~4次、每次30分钟为宜，目标是维持身体活动能力。

注意事项。此阶段老人刚开始运动时，最好在专业教练指导下进行，以免运动过度或姿势不正确导致运动损伤；训练时要关注自己的感受，如果出现任何不适要及时停止。

四级衰老：60~64分

总体特征。身体机能下降严重，需要他人照顾，可能存在心血管病、糖尿病等多种慢性疾病。

推荐运动。简单活动头、肩、颈等关节。可适当练习双手抛抡：身体直立，双手握绳下垂，绳在体后，绳的中端打结，使其长度合适、方便后续动作；两臂屈肘将绳自体后通过头上方，抛抡到体前下落，然后再以同样方式将绳抛抡到体后，一前一后为一次，抛抡30次左右。

运动强度。极低强度，以尽量维持关节活动度和肌肉力量为目的。每周运动2~3次、每次15~30分钟为宜，可根据自身情况进行增减。

注意事项。此阶段老人运动前，应先咨询专业人员的意见，做好身体评估；运动时周围人要保护好老人安全，避免跌倒等意外事件发生。