改变生活习惯，降低相应的癌症风险

07月11 改变生活习惯，降低相应的癌症风险

球每年有2000万新发癌症病例，其中，30%~50%的新发癌症和超过40%的癌症死亡，都与不健康的生活方式有关。世界卫生组织多次提示“近一半的癌症都可预防！在这些可预防的癌症中，80%都与生活方式相关。”近日，英国生物医学中心的新研究也显示，人们只要坚持以下7种健康生活方式，各类癌症风险就会显著降低。陕西省肿瘤医院中西医结合肿瘤内科副主任、主任医师袁彬表示，由于每种癌症的发病机制不尽相同，所以改变一些生活习惯，确实能降低相应的癌症风险。

1.保持健康体重，降低肝癌、肾癌、胆囊癌风险。

早在2016年，国际癌症研究机构就明确指出，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险。英国也曾做过一项超过520万人的研究发现，体质指数（BMI，体重除以身高的平方）每增加5个单位，肝癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌的患病率会显著上升。袁彬解释，这是因为肥胖患者多存在胰岛素抵抗，胰岛素水平长期升高，可刺激癌细胞的生长和扩散。体内脂肪组织过多还会诱发慢性炎症，干扰多种激素水平，这些因素都可能诱发癌症。

袁彬指出，要想不得癌，需要从小控制体重，避免肥胖。儿童青少年时期要积极参加体育运动，每天至少一小时的户外活动时间。最重要的是，控制总热量摄入：以体重60公斤的成人为例，基础代谢率较低者，每天总热量控制在1200~1800大卡之间；体力活动多、基础代谢率较高者，每天总热量控制在2400大卡左右。成人体质指数（BMI）要保持在18.5~24.9之间，男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米。不过，肥胖人士要科学减重，通过节食、不吃主食、只吃水果减肥、短期突击运动都不可取。

2.多进行身体活动，降低肠癌、胃癌、肺癌风险。

运动防病养生的好处已被科学界证实，但是人们的运动量却越来越少。据统计，全球超过1/3的成年人缺乏锻炼，有14亿人口因此患病。《美国医学会杂志》2021年的一项研究指出，运动缺乏与多种癌症相关，包括但不限于结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。袁彬指出，缺乏运动可导致身体机能下降、慢性炎症增加，可使癌细胞容易逃脱免疫系统的监控和清除，导致癌细胞滋生和繁殖。

袁彬建议，每人每天久坐时间不应超过8小时，每周坚持150分钟中等强度运动和2次力量训练。学生族可选择自己感兴趣的体育项目，每周锻炼2~3次，每次一个半小时左右。上班族可利用工作间隙、上下班时间锻炼，比如，每工作一小时，站起来活动5分钟左右，可以冲一杯咖啡、去洗手间、下楼取个快递，或者下班后提前一站下车，步行回家。老年人下楼买菜、跳跳广场舞、去公园散步或打太极，都是不错的活动机会。因病卧床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

3.多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果，降低消化系统癌症。

果蔬中富含维生素、矿物质和膳食纤维，豆类和谷物更是优质蛋白质和微量营养素的来源，都具有抗炎、抗氧化的作用。这些食物摄入不足可能导致细胞受损或异常增生，影响新陈代谢和器官功能，从而增加患癌风险。比如，膳食纤维摄入不足，可能会降低胃肠蠕动速度，无法将代谢废物尽快排出，诱发结直肠癌等消化系统癌症。

袁彬指出，当前，我国居民膳食结构仍不合理，大豆及其制品摄入量低于推荐量的59%，新鲜蔬菜低于推荐量的47%。根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每人每天谷物摄入量应为250~400克，其中50~150克是全谷物或杂豆，蔬菜、水果每日摄入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五颜六色。

4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、肾癌、卵巢癌风险。

如今，吃快餐、点外卖、买零食，已成为人们饮食生活的一部分。据统计，过去30年，我国餐饮业与食品加工业用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯条、饼干等超加工食品更是销量领先。这类食品带来的癌症风险也与日俱增。美国《细胞》杂志研究显示，长期食用高脂饮食，可使前列腺癌、肾癌风险增加2~4倍。《妇科肿瘤杂志》也发文证实，高脂饮食与卵巢癌患者较低的生存率直接相关。

袁彬解释说，高脂肪饮食可刺激胆汁分泌增加，肠道内某些厌氧菌在胆汁作用下可生成脱氧胆酸和石胆酸，这两种物质具有致癌性。此外，高脂饮食会使肠道蠕动减慢，代谢废物存留体内时间更长，增加患癌风险。袁彬建议，年轻人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯条等超加工食品最好不吃。提倡在家做饭，减少点外卖的频次，多用蒸煮方式烹饪。点外卖也尽量多点清淡菜肴，少点辛辣油腻煎炸的外食。

5.限制食用红肉和加工肉类，降低胃癌、食道癌风险。

早在2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构就将“加工肉类（如火腿、香肠、肉干等）”归为“一级致癌物”，还将“红肉”列为第 2A 级致癌物，也就是“可能致癌物”。国际癌症研究机构还提示，每天食用100克以上红肉，增加17%的患癌风险。过多摄入红肉可能增加结直肠癌风险，烟熏肉摄入过多可能增加胃癌和食管癌的风险。

袁彬说，红肉中的饱和脂肪酸含量很高，摄入过多会增加肥胖风险，腊肉、熏肠等加工食品的亚硝酸盐含量过高，可分解产生亚硝胺，亚硝胺是强致癌物。此外，熏制过程中产生的浓烟含大量苯并芘，会刺激消化道黏膜，诱发癌症。所以，建议每周红肉摄入量应低于总能量的10%，每天畜禽肉类50~75克。少吃熏制、腌制的肉类，烹饪时要反复清洗、浸泡久一点，可不再加盐，搭配蔬菜翻炒食用。还可增加其他优质肉类的选择，比如禽肉、水产品。

6.少喝甜饮料，降低胰腺癌、肝癌风险。

甜饮料已成为风靡全球的加工食品之一，世界卫生组织称，其危害甚于烟草，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、肝病、癌症等疾病，每年间接导致约3500万人死亡。《自然》杂志也指出，过去50年内，全球糖的消费量增加了3倍，主要来源就是甜饮料销量猛增，例如，一罐500毫升含糖饮料就含有38克糖，糖摄入量已严重超标。2019年，我国学者对10多万人的研究显示，每天饮用100毫升含糖饮料，整体患癌概率提高18%。

袁彬指出，糖摄入过多会刺激胰腺大量分泌胰岛素，造成内脏脂肪堆积、炎症水平不断增加，加重胰脏与肝脏负担，诱发胰腺癌和肝癌。建议成人每人每天糖摄入量应在25~50克之间，少喝含糖饮料，不喝或少喝鲜榨果汁；喝咖啡、豆浆、粥时，最好不加糖；无糖饮料也应少喝，其使用的代糖对胰腺功能有干扰。

7.限制饮酒，降低肝癌、食道癌风险。

世界卫生组织统计，全球每年有300万人死于有害饮酒。过度饮酒与多种癌症相关，最常见的是肝癌、胃癌和食管癌。袁彬说，酒精进入人体后，主要通过肝脏进行代谢，长期大量饮酒会导致肝脏负荷增加，引发肝损伤，造成酒精性肝硬化，可诱发肝癌。酒精还会刺激胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的风险。

世界卫生组织强调，饮酒没有安全量。袁彬也建议最好不饮酒，如果不得不喝，男性每日酒精摄入量不要超过28克，女性不要超过14克。相当于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

最后，袁彬强调，虽然不同的健康习惯各有“防癌优势”，但它们常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此7种健康生活习惯都要做好。此外，不吸烟、减少紫外线照射、吃饭细嚼慢咽、不吃过热过辣食物、规律作息等好习惯，以及保持一个好心态，都有助降低癌症风险。