避免过劳肥，顿顿得吃好

09月20 避免过劳肥，顿顿得吃好

工作生活压力大时，一些激素长期处于较高水平，导致机体分解脂肪的能力下降，再加上饮食不当、缺乏运动、睡眠不足等，极易“过劳肥”。反过来，过劳肥会加重心理压力，形成恶性循环。要想跳出“压力-肥胖”的怪圈，日常饮食是一个重要“突破口”。

三餐绝不省略，吃到舒适饱感。饮食不规律容易长肉，因此不要漏掉任何一餐，吃到七八分饱即可。当营养素足了、能量供应够了，人就会精力满满，餐间吃低营养、高热量零食的欲望也会降低。需注意，早餐尤其不能省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐过量，从而预防肥胖。如果午饭后容易困倦，中午可以少吃点主食，下午4点左右喝杯牛奶燕麦粥，给身体“加油”的同时，还能避免晚餐暴饮暴食。

固定吃饭时间，准备食物应急。一方面，推迟用餐会让人食欲增强，容易导致过量进食；另一方面，推迟用餐会造成餐后血糖迅速升高，身体合成脂肪的能力增强，分解脂肪能力减弱。研究发现，如果午餐推迟2小时，即使吃同样的食物，也会造成餐后血糖显著上升。如果经常没法按时就餐，建议身边常备牛奶、豆浆、酸奶、即食燕麦片、原味坚果、水果干等营养价值高的“垫饥食品”，降低正餐食量和餐后血糖反应。

蔬菜吃够数量，生食作为补充。多项研究证实，要想长期保持好身材，吃够蔬菜是必不可少的。建议每天吃300~500克蔬菜，如果常在外用餐或点外卖，蔬菜量吃不够，有两个补救措施：一是早上在面条、粥里加点青菜；二是吃口味重的外卖菜肴时，搭配生菜、番茄、黄瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。

热水涮涮油盐，减轻身体负担。在外就餐，食物难免过油过咸，不仅会增加心血管负担，还会使体重上升。除了点菜时优先选择少油少盐菜品外，还可以用热水或热汤把菜肴表面的油盐涮掉。做到这一点，每年就能少吃好几斤脂肪、上百克盐。

避免甜食甜饮，吃够五谷杂粮。很多人会通过不吃或少吃主食来减重，结果往往是压力水平上升。一项综述发现，极低碳水化合物膳食会让男性压力激素水平上升，睾酮含量降低。女性如果主食吃得过少，月经前会更想吃高热量甜食。高强度工作下，不吃主食更易引起体力和脑力不足。工作疲劳、头昏脑涨的时候，不要喝奶茶、吃甜食，应该冲点五谷杂粮糊，补充优质碳水化合物，能让人神清气爽、思维敏捷。因为主食一能提供充足的能量，二能节约蛋白质，三能增加维生素B1的供应，这些有助大脑保持活力。