《大脑逆龄指南》：40岁起，平均每10年大脑容量减少5%

10月30 《大脑逆龄指南》：40岁起，平均每10年大脑容量减少5%

随着年龄增长，或许有人会觉得自己的注意力下降，学习能力变差，记性也大不如前，这可能是大脑衰老的表现。美国加州大学洛杉矶分校神经生物学博士、美国阿门诊所神经成像研究部主任克里斯汀·威勒米尔在其新书《大脑逆龄指南》中指出，40岁起，平均每10年大脑容量减少5%，如果不能养成良好的生活习惯，采取积极有效的护脑措施，“脑龄”可能会比你的实际年龄增长更快。

脑龄和实际年龄不一定同步

大脑从发育到衰老会有一定轨迹。大脑成长最快的时期是在出生后3个月内，神经细胞数量将达到860亿~1000亿个。此后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟接受《生命时报》记者采访时表示，人过了40岁，随着新陈代谢变缓，大脑细胞的功能跟着减退，导致记忆力和反应速度进一步降低。一旦过了60岁，大脑萎缩速度就像上了发条，每年高达15%，颞叶、额叶以及其他与年龄相关的大脑结构发生退变，脑衰老过程中DNA损伤日渐积累。β淀粉样蛋白和Tau蛋白等标志物水平如果异常，可导致大脑功能显著下降。

北京大学人民医院神经内科副主任医师彭莉表示，脑龄是反映大脑衰老的重要指标，与人的实际年龄不同，体现了当前大脑的健康与功能状况。临床上，医生会通过结构核磁共振，检查脑组织容量、各部位体积、神经元、神经纤维、脑神经递质变化等，来判断“脑龄”。

大脑老化时，脑容积减小，神经元数量和连接均会减少，导致记忆力减退、注意力难集中、认知能力下降等。大脑皮层是掌管记忆、注意力等高级认知功能的重要区域，脑龄增长后，大脑皮层体积开始缩小。大脑白质和灰质也会受到影响，记忆、语言、运动、心理活动和执行功能都会受到波及。大脑老化过程中，会出现反应迟钝、思考能力变弱等表现。

六个因素拖累脑力

大脑功能的发挥，是大量脑细胞相互协作的结果。神经系统中任何一个组成部分受损，都可能拖累大脑。除了自然老去造成的大脑衰老，不少外界因素也会影响大脑功能，使大脑提早衰老。

压力大。长期处于高强度压力下，会使大脑加速衰老。彭莉表示，临床中发现不少人年纪轻轻就已出现大脑早衰现象，学生为成绩和升学而紧张焦虑，职场人在工作强度、业绩要求和未来前景下倍感压力，再加上家庭生活负担，精神长期紧绷不仅会给代谢、免疫和心血管系统带来损伤，还会导致大脑功能衰退。加拿大多伦多罗特曼研究所研究发现，长期压力过大会导致大脑海马体萎缩，造成前额叶皮层功能减退，增加患抑郁症和认知障碍症的风险。此外，当人过度思考时，需要“燃烧”更多葡萄糖，这会导致大脑中的能量减少，从而出现疲劳。

饮酒多。在现代社会，人们对聚会中的过度饮酒现象司空见惯。然而，长期过度饮酒，神经元会遭受损害。酒精会影响神经递质的释放，导致神经信号传递异常，从而影响认知、记忆、注意力等。《美国老年精神病学杂志》2023年刊登的一项研究表明，当每周酒精摄入量超过196克时，大脑会表现出明显的加速衰老现象。

常吸烟。2022年，《人脑图谱》杂志发表的研究显示，吸烟者大脑衰老速率明显高于从不吸烟者。烟草中的尼古丁、烟碱等有害成分10秒内就可进入大脑，并在20~40分钟内保持活跃，造成神经功能紊乱，影响正常思维、记忆和判断能力。长时间接触烟草，会导致动脉硬化、脑动脉缺血，进而诱发脑血管疾病，加速大脑衰老。

总熬夜。不规律起居会影响身体正常生物钟和代谢，扰乱大脑功能。熬夜会让大脑处于兴奋状态，迟迟得不到休息，无法充分修复，神经元细胞不断遭到损害。除熬夜外，《柳叶刀健康长寿》刊发的研究显示，失眠、早醒、频繁觉醒等睡眠障碍会让脑龄增长提速，脑皮层厚度逐渐变薄，氧化应激反应增多，从而损害脑细胞结构和功能。

体重大。美国迈阿密大学研究发现，65岁前的中年人腰围越粗，体重指数[BMI=体重（千克）/身高（米）的平方]越高，大脑衰老迹象越明显。在超重者中，体重指数每增加1个单位，大脑皮层就变薄0.098毫米。肥胖者大脑皮层平均变薄0.207毫米，这意味着大脑加速老化了至少10年。高伟分析，肥胖加速大脑衰老与多方面因素有关：一是过多的脂肪组织会增加促炎症细胞因子分泌，其可通过血脑屏障；二是胖人往往患有多种慢性病，如糖尿病、高脂血症、高血压等，会导致颈部动脉狭窄，影响脑部供血，增加炎性反应，造成神经元、神经纤维功能紊乱，加速大脑衰老。

动脉硬。动脉硬化与大脑衰老密切相关，尤其是颈动脉掌管着大脑血液供应，一旦发生动脉粥样硬化，血管腔逐渐变窄，血液流通不畅，大脑就容易出现缺血缺氧，造成记忆减退，还可能进一步导致脑萎缩、脑卒中。

帮大脑找回“元气”

两位专家提醒，当出现记忆力下降、以前容易做的事现在变得吃力、睡眠减少等情况时，可能是大脑变老的信号。如果能积极调整生活方式，调动脑活力，大脑可能“逆龄”生长。

1.快步走。每天坚持快步走，有助提高心肺功能，促进血液循环，为大脑提供更多氧气和营养物质。

2.换换手。尝试用非惯用手刷牙、梳头、吃饭等，可以刺激非主侧大脑半球，增强大脑左右两侧独立工作能力，提高大脑的灵活性和认知功能。

3.吃黑巧。黑巧克力富含黄烷醇、甲基黄嘌呤、咖啡因等物质，适量食用有助神经细胞生长，释放神经递质，增强认知能力。

4.坐如钟。坐着时不要含胸驼背，后背要挺直，间歇做做伸展背肌的运动，比如两臂上举、侧举、前伸，不仅可缓解颈部和背部压力，还能促进脑部血液循环，提升专注力和记忆力。

5.尝浆果。蓝莓、桑葚等浆果富含抗氧化物，有助保护大脑免受自由基的损害，促进神经元生长，减缓认知衰退。

6.学新词。彭莉表示，学习新词汇并在生活中应用，是健脑的好方法。比如，可以跟年轻人学点流行词“卷”“凡尔赛”“社牛”等。

7.排行程。在脑海中预演一天的行程，可以帮大脑更好地规划和组织信息，锻炼前额叶执行力。

8.常放空。放空是大脑的休息时间，不仅能缓解脑疲劳和压力，还有助提升创造力。建议常做腹式呼吸，或冥想10分钟。

9.闻香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香气有放松身心、缓解压力的作用，可以在办公桌或卧室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的润肤乳。

10.多感恩。保持积极情绪和感恩之心能促进大脑释放多巴胺和血清素，不仅有助保持大脑活力，还能提高与身边人的亲密度。