一天8杯水？因人而异

11月04 一天8杯水？因人而异

水是生命之源，此前不少指南建议日饮水量应达8杯的量，这饮水量是否适合所有人？ 近日，来自日本早稻田大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》上最新发表的研究显示，年轻男性每日平均饮水量在1500~1800毫升（6~7杯），女性在1300~1400毫升（约5杯半）最为适合人体所需。当然，饮水量还会因个体不同有所区别。

饮水量少于8杯，不一定不健康

人体内的水并非静止，而是处于一种动态平衡的状态，比如人们每天会感到口渴、饥饿而主动饮水或摄食，但也会通过尿液、流汗、呼吸、粪便等多种方式将体液排出。水在人体内的总运动，包括摄入和损失，被称为水周转。水周转率能够评估体内液体的周转（排泄）情况，被认为是计算每日所需饮水量的金标准。

研究者从大型前瞻性日本协作队列中收集到6万余名参与者的数据，随访时间长达19.4年。基于计算公式得到每名参与者的水周转率，并根据该数值将人群分为性别特异性的五分位数。结果显示，女性的平均日水周转率为2950毫升，男性为3466毫升。基础信息显示，水周转率高的人往往更年轻，同时部分慢性病（如糖尿病和高血压）的发病率较低。

研究者还探究了水周转率与全因以及特定原因死亡率之间的关系，发现缺乏水分都与全因慢性死亡风险之间存在显著的L形关联。即身体内的水太少不好，太多也不好。

折算下来，相当于女性每日饮水在1275~1400毫升之间，男性饮水量在1490~1570毫升之间，全因死亡率达到最低值，最符合人体需要。对于20多岁的男性，每日平均饮水量在1500~1800毫升（6~7杯）；而对相同年纪的女性而言，每日平均饮水量在1300~1400毫升（5杯半）。但体型、年龄、体力活动以及气候等多种因素均会影响个体的需水量。

长期缺水影响健康

喝水少有诸多危害。美国国家心肺血液研究所进行的一项前瞻性研究称，中年时期慢性缺水，使血清钠升高，进而增加今后发生心衰的风险。研究者表示，饮用足够的水，与减少盐摄入的效果类似，有利于心脏健康。

《柳叶刀》子刊发表的一项随访长达25年的大规模人群观察性研究表明，每天喝够水，可能是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。研究显示，中年人血钠超过142毫摩尔/升（正常范围135~146毫摩尔/升）时，变老、患慢性病（包括心衰、痴呆、慢性肺病、中风、糖尿病、外周血管疾病、房颤等）、早死的风险显著增加。作者指出，血钠正常偏高通常是体内水分不足的标志。

《欧洲营养学杂志》近期发表的一项研究称，对于健康的年轻男性，每日喝水少，致使身体轻度脱水时，会损害血管功能，其危害堪比吸烟。

北京大学第一医院杜军保课题组研究发现，每天喝水少于800毫升，睡眠时间少于每天8小时，体位性心动过速综合征的发病风险要高出3.8倍和5.9倍。

足量饮水，少喝饮料

《中国居民膳食指南（2022）》指出，水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。

低身体活动水平的成年人每天应饮水1500~1700毫升（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康造成危害。来自食物中的水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）的水摄入共计2700~3000毫升。饮水没有时间限制，任何时间都可以。

需要注意的是，含糖饮料不能代替水，其主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。