护好腿脚，晚年强健

06月03 护好腿脚，晚年强健

俗话说，“人老先老腿”。步履蹒跚是最明显的衰老迹象之一。这可能是因为腿脚承载着身体的重量，人类70%的活动和能量消耗依靠它们完成，一旦其力量衰弱，会对日常生活造成很大影响。

从肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超过上肢肌肉的3倍还多，仅股四头肌就占全身肌肉的30%。可以说，人的力量大小几乎完全取决于腿部。从骨骼的比重看，虽然具体数值会有个体差异，但总的来说，下肢骨骼重量占总体的比重较大，发挥着支撑作用，决定行走、跑跳等动作的完成。

下肢骨骼和肌肉是人体维持平衡的关键。大多数运动的激活都从脚开始，足和脚踝周围的肌肉既关乎运动，也要发挥缓冲作用。如果这些肌肉无法正常发挥功能，下半身的减震能力将受到严重限制，从而增加受伤风险。

腿脚不仅具有“工具性”，还对身体健康有很大影响。一是增强心血管系统功能。双腿拥有人体50%的神经、50%的血管和50%的血液，当人们行走或运动时，强壮的下肢肌肉会促进血液循环，有助降低心脑血管等疾病的发生风险。二是促进内分泌系统功能。与其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，运动时对内分泌系统的刺激大，可以促进肾上腺素、生长激素、胰岛素等荷尔蒙的分泌，有利于发挥内分泌系统对机体的调节作用。充足的腿脚活动是避免体脂堆积的重要途径。

随着机体的衰老，腿脚的骨骼、关节、肌肉等组织会逐渐退化，导致其功能下降。虽然衰老涉及多个系统和器官，但腿脚由于承受重量大、运动负荷大，更容易出现衰老迹象。

肌肉。骨骼肌会发生显著的退行性变化，特征是肌纤维的体积和数量减少。肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维，分别支撑长时间行走等耐力型活动，以及短跑、跳高等爆发型活动。近日，一项发表在英国《自然》杂志的新研究发现，随着年龄增长，快肌纤维会逐渐减少。研究人员表示，这些关键肌肉细胞的消失，会直接影响老人的运动能力，增加摔倒风险。

骨骼。骨骼衰老的表现是骨量减少或骨质疏松。这是一个渐进的过程，35岁后，骨骼每年会因正常衰老丢失一部分骨量，比例不超过1%。骨质疏松引起的骨密度下降，会增加骨折风险。

关节。关节的衰老常伴有胶原纤维溶解、关节软骨厚度减小及钙化、滑膜纤维化、关节面退化等，可能导致关节僵硬，使活动范围受限。

不良的生活习惯会加速腿脚衰老。丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论老少，如果两周不活动，腿部肌肉力量就会减弱1/3，相当于衰老40~50年。

腿脚功能衰退会直接影响老人的活动能力，增加跌倒和受伤风险；间接影响社交、心理和认知，例如，活动能力下降会导致老人减少外出和社交活动，孤独感和抑郁情绪随之增加。

想拥有健康的晚年，维护好腿脚功能至关重要。建议大家定期体检，发现相关问题后积极治疗并进行康复训练，日常可通过以下几种方式减缓腿脚功能衰退进程。

适当锻炼。长时间保持同一姿势会增加腿脚压力，导致血液循环不畅和肌肉疲劳。因此，老人要避免久坐或久站，适当运动。散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，有助增强腿部肌肉力量和耐力，改善血液循环，维持健康状态。深蹲、举腿等力量训练，可加强腿脚肌肉力量，提高关节稳定性，有助预防跌倒，降低骨折风险。瑜伽、太极拳等柔韧性训练，可以提高关节灵活性，减少肌肉和韧带损伤。

合理饮食。在均衡膳食基础上，多吃牛奶、豆制品、鱼类等富含钙和维生素D的食物。钙是维持骨骼健康的重要营养素。维生素D能促进钙的吸收和利用。还要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和坚果，有助减少炎症。

戒烟限酒。吸烟和过量饮酒都对腿脚健康有害。吸烟会加速血管老化，增加下肢血管疾病风险。过量饮酒则可能导致神经损伤和肌肉无力。