如何管理肥胖？请避开十大误区

06月17 如何管理肥胖？请避开十大误区

全国最新统计数据（2015—2019年）显示，6岁以下儿童的超重率为6.8%、肥胖率为3.6%；6至17岁的儿童和青少年的超重率为11.1%、肥胖率为7.9%；成人（≥18岁）的超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。中国成人超重和肥胖的患病率首次超过了50%，预计到2030年将超过60%。近日，中南大学湘雅二医院代谢内分泌科李霞主任医师表示，肥胖防控迫在眉睫，管理肥胖首先要搞清楚这些认识误区。

误区一：只要体重超标就是肥胖？

这是错误的观点，肥胖评估要结合多个指标。

1.BMI指标（身体质量指数）

BMI是衡量体重最常用的指标。目前，中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI<18.5kg/㎡为体重过低；18.5—23.9 kg/㎡为正常；24—27.9kg/㎡为超重；≥28 kg/㎡为肥胖。

但是，有时单纯通过BMI诊断肥胖其实并不全面。例如，健美运动员BMI都超标，他们肌肉含量比较多，并不是肥胖。相反，有些患者BMI正常（体重正常的代谢性肥胖），体内脂肪分布异常也可能出现系列肥胖并发症，如脂肪肝、高血压、糖尿病等，属于肥胖范畴。所以，是否肥胖往往还要结合腰围及体脂含量等进行综合评估。

2.腰围

世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布的声明指出，体重正常、体重指数正常的人，也可能是肥胖！比如，有些人体重正常，但仍可能存在肌肉质量减少、脂肪占比增加的肌少症，但仍可能被认为是体重指数正常。若同时存在腹型肥胖，心血管病风险更高。腰围是判断中心性肥胖，也称腹型肥胖的重要指标，与病态肥胖关系更密切。

3.体脂率

胖不胖不仅要看体重、腰围，还要看人体成分。体重和腰围正常也可能是“隐形的胖子”，可通过人体成分测量，评估人体脂肪分布，了解肌肉构成是否在正常范围。

误区二：肥胖是天生的？

肥胖是有一定的遗传因素，在肥胖的家庭中，后代肥胖的概率比普通人要高。看起来，似乎肥胖基因起着主要作用，然而研究显示，遗传基因对个体肥胖差异的影响只有25%至40%。

为什么会胖？常见原因有两种：

1.不良生活方式：这是最主要的原因，如暴饮暴食、缺乏运动、熬夜、情绪性进食等，不仅会导致体重增加，还可能对身体健康产生其他不良影响。

2.与原发性疾病有关：如胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征、皮质醇增多症、甲状腺功能减退等，也可导致肥胖，此类患者更需要针对其病因寻求治疗。

误区三：肥胖都是吃得多动得少引起的？

很多人肥胖，仅仅认为自己“吃得多，动得少”，于是节食、运动，但往往没有什么效果。

世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布声明指出，很多肥胖还和激素分泌异常性或其他疾病有关。声明指出，激素分泌异常性疾病经常与肥胖同时存在，并与心血管风险相关。50%至80%的多囊卵巢综合征患者患有肥胖症，其中30%至35%患有糖耐量受损，高达95%的肥胖多囊卵巢综合征患者存在胰岛素抵抗。

肥胖管理首先需要排除疾病导致的肥胖，病理性肥胖需要根据病因有针对性进行治疗才能起到减肥的效果。比如，甲状腺功能减退症、库欣综合征、多囊卵巢综合征等疾病引起的肥胖，需要对因治疗才能取得好的效果。

误区四：心宽体胖是富态？

很多人将“肥胖”当作一种生活条件好、富态的表现。然而，世界肥胖联盟将肥胖视为慢性病，世界心脏联盟将它视为慢性状态。 肥胖是由于人体摄入过多能量在体内转变为脂质，脂质在体内堆积的结果，是一种与生活方式密切相关的慢性代谢性疾病。

超重和肥胖会引起如糖尿病、高血压、高血脂等内分泌疾病，还可能导致生物力学问题，如关节疼痛、睡眠呼吸暂停等。更重要的是，肥胖还与肿瘤风险增加、焦虑抑郁等心理健康问题有关。

此外，肥胖会影响男性性激素水平和性功能。对于育龄期女性而言，肥胖不仅影响自然受孕，也影响辅助生殖的成功率，增加流产及孕期并发症的风险。

误区五：胖子活得更久？

“肥胖可能让人更加长寿”是流传甚广的“肥胖悖论”！但是，肥胖可导致睡眠呼吸暂停和血栓栓塞疾病。肥胖或者超重人群的总血容量和心排血量较高，导致心脏和血管系统的结构和功能异常。肥胖与心血管病死亡、主动脉瓣疾病、心力衰竭（心衰）、深静脉血栓形成、高血压性心脏病、外周动脉疾病和心房颤动等多种疾病也有关。

大约70%至80%的冠心病患者肥胖或者超重，冠心病患者通常有多种肥胖相关的共病和不良并发症（如高血压、2型糖尿病、血脂异常）。

减重不是为了迎合“以瘦为美”的审美视角，而是塑造健康体魄的必要选择。

误区六：肥胖但身体代谢却健康？

很多人虽然处于肥胖状态，但却没有糖尿病、心血管疾病等健康问题，于是将这种肥胖称为“代谢正常的肥胖”，或者是“代谢正常健康肥胖”。世界心脏联盟和世界肥胖联盟联合发布声明称：代谢正常的肥胖，纯属误导！

大量研究显示，与瘦人相比，肥胖者会更快地出现心血管危险因素，超重和肥胖可直接增加心血管病死亡几率，肥胖还增加了食管癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、胰腺癌等多种肿瘤的风险。

误区七：体重下降越快越好？

减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和蛋白质，并非身体中囤积的脂肪，易反弹，还会扰乱正常生理功能，对健康造成负面影响。

较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4千克，且以脂肪减少为主，不能单纯通过体重的下降作为评估的手段，如果以肌肉减少为主的体重下降反而对身体是有害无益的。所以，在减重过程中要密切监测体脂含量。

此外，体重在短期内有所波动是正常的，不要因为体重轻微上升就放弃减肥，关键是保持整体趋势的下降。真正的减肥应该更多关注脂肪量是否下降，肌肉和蛋白质是否增加，而不仅仅看体重有没有下降。在减肥热潮中更应保持理性，更多地关注自身的身体状况，而非盲目追求低体重。

误区八：“管住嘴，迈开腿”是治疗肥胖的唯一法则？

减重最重要的是达到能量的负平衡，形式并不重要，摄入热量的降低才是重点。

随着医学的进步，肥胖的干预和治疗可以运用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式以及心理干预、药物、代谢减重手术等。

肥胖引起的并发症及伴发疾病需要同时治疗，才能降低肥胖并发症及伴发疾病导致的死亡风险。

误区九：减肥运动量越大越好？

适当的运动能够强身塑体，但过度的运动，特别是短时间内的高强度锻炼，很可能导致运动性损伤、疲劳感甚至疲劳综合征。而体质不佳或心脏功能不佳者，过量的运动会使心脏承受过大的压力，甚至可能诱发心脏病。

因此，想要通过运动减肥的人，一定要找到适合自己的运动方式。在运动的强度上要循序渐进，时间上要持之以恒，这样才能减肥健康两不误。

误区十：使用网红减肥药，想瘦就能瘦？

目前，我国获批准的减重药物有奥利司他及利拉鲁肽，均为处方药物，需要医护人员指导，规范的知情同意后方可使用，并且需要根据个人情况及时调整用药。

在自然状态下，人的体重总会趋向于维持在一个稳定的范围内，这个数值被称为“体重调定点”。如果体重高出这个范围，身体会通过增加消耗、控制食欲等方式，帮助减轻体重。相反，如果体重低于稳定范围，身体也会通过减少消耗、增加食欲等让体重回升。

常见的减重方式包括饮食干预、运动、药物、减重手术等方式，但只有减重手术可改变体重调定点，这也是为什么非手术的减肥方法更容易反弹的原因。当然，并不是所有人都适用减重手术，对于更多希望通过非手术，如饮食、运动、药物手段维持健康体重的人群，99%的人都会面临反弹，自律是唯一的法宝。

减肥没有“捷径”，最重要的是坚持和长期管理，使健康生活方式成为一种常态和生活习惯。

如何科学减肥？

专家建议注意以下几个方面：

1.早餐食用牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、水煮蛋，玉米或者番薯等少量杂粮，避免吃稀饭、面条、包子、油条、饼、速食麦片等。

2.中餐晚餐先喝汤（番茄蛋汤、紫菜汤等），然后吃蔬菜、蛋白质含量高的产品（海产品、鸡肉等），最后吃杂粮饭（糙米、小米、绿豆、玉米粒、藜麦、燕麦、荞麦等）。

3.避免食用含糖饮料、奶茶、精制碳水化合物或者加工过多的食物（白米饭、馒头、包子、方便面、薯片、粥等）。

4.每餐后注意运动20至30分钟，包括快步走、游泳、慢跑、哑铃、平板支撑、俯卧撑、太极拳、瑜伽、跳操等，要有氧运动和抗阻运动相结合。

5.适当控制水果摄入量，可以吃少量黄瓜、番茄、蓝莓等低升糖指数水果，避免餐后吃水果。尽量避免果汁、奶茶等饮料，白开水、矿泉水、淡茶水最健康。

6.学会控制“总热量”，很多时候管住嘴比迈开腿还重要。每日摄入的总热量一般是：男性为1200—1400kcal/d，女性为1000—1200 kcal/d。

7.减重要循序渐进，不能急于求成，减重太快容易反弹，女性容易出现月经紊乱，也可能出现情绪问题。