老年人要多吃点蛋白质

08月15 老年人要多吃点蛋白质

近日，中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（以下简称《参考摄入量》）正式发布。与10年前的版本相比，我国65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量有所增加。

随着年龄增长，老年人的机体代谢与中青年人有很大不同，比如蛋白质合成能力降低，瘦体组织减少，脂肪组织相对增多；消化吸收功能与排泄能力不同程度地减弱；肝脏及肾脏功能减退，与消化功能降低相互影响；部分内分泌代谢改变，如男女分别出现雄激素及雌激素减少，影响代谢。这些改变都导致老年人对蛋白质的需要量增加。“但是具体要增加多少，缺少科学研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白质推荐摄入量与普通成年人（18~65岁）相同，为0.98克/（千克·天）。”

近年来，国内外利用先进的稳定同位素示踪技术进行研究，为制定老年人蛋白质需要量提供了直接、关键的科学依据。最终结果明确，我国65岁及以上老年人蛋白质推荐摄入量为1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的体重代表值来算，每天分别应摄入72克、62克蛋白质。

目前，我国很多老年人蛋白质摄入量不足。2019年统计数据显示，我国50%~60%的老年人蛋白质摄入量达不到旧版《参考摄入量》的推荐值。杨晓光称，如果按照新标准衡量，蛋白质摄入不足的老年人数量会更多。之所以会出现这种情况，一方面是因为老人饭量小、吃得少，食物总量摄入不足；另一方面是很多老人的膳食结构不好，主食配点下饭菜就能凑合一顿，富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每顿都很饱，也会导致蛋白质摄入不足。杨晓光认为，想提高老年人蛋白质摄入量，可以从三方面入手：

不要刻意控制食量。老人的健康体质指数[BMI＝体重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中国营养学会新发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，将高龄老人的体质指数适宜范围提高到22~26.9。因此，老人不要为了控制体重刻意少吃。

在平衡膳食的基础上，多吃富含蛋白质的食物。《参考摄入量》指出，参考日本、韩国、法国的数据，综合考虑我国居民的膳食结构、蛋白质摄入状况，我国18~64岁成人蛋白质摄入占总能量的百分比（蛋白质供能比）应为10%~20%，65岁及以上老年人应为15%~20%。“10年前的版本中，老年人蛋白质供能比的最低值也是10%，这次提高到15%，就是为了督促老年朋友改善膳食结构，保证蛋白质摄入。”

调整进食时间和烹饪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐，尽量选择蛋白质含量高的食物，比如一杯牛奶、一个白煮蛋等。还可以通过调整烹饪方式增加食量，比如将肉剁成馅，制成包子、饺子、肉丸等，这样更易咀嚼；相比于直接吃豆类，豆制品的种类丰富，老年人可以挑选爱吃的品种，更易吃足量。进食困难、食欲差、尤其是体重正在下降的老年人，应该到医院临床营养科咨询，在医生指导下适当食用营养补充剂。下面，推荐一份食谱，大家可以根据自身情况替换同类食品。

早餐：香菇菜包（小麦粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆浆，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆饭（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆丝（青椒100克、土豆100克），腰果鸡丁（腰果10克、鸡腿肉50克），紫菜蛋汤（紫菜2克、鸡蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米饭（大米50克、黑米25克），小黄鱼炖豆腐（小黄鱼50克、北豆腐50克），清炒菠莱（200克），梨（100克）。