《黄帝内经》里的养生智慧

10月22 《黄帝内经》里的养生智慧

《黄帝内经》不仅是中医经典，更是养生宝典，其中论及的精气神合一、顺应自然、身心同养等理念，皆是养生保健、益寿延年的“钥匙”。本期，北京中医药大学国学院创院院长张其成教授梳理《黄帝内经》真谛，帮助大家寻求养生之道。

放慢呼吸，养精气神

依据《黄帝内经》，张其成认为生命有三大要素，即精、气、神。中医理论中，精是生命的物质基础，形体培育、化气生神，都由精来完成，它对应5848vip威尼斯电子游戏的身体；神是生命的主宰，脏腑运行、外在行为、思维活动都由神来指挥，它对应5848vip威尼斯电子游戏的心智。但想要身心健康，光有精和神还不够，需要二者互相滋生、互相助长，这便需要气的推动来达成。因此，气是生命的能量，靠呼吸得以维持。精充气足神旺则身心健康，养生其实就是养精气神，首先应从练气开始。

张其成说：“气是沟通精与神的桥梁，也是统贯《黄帝内经》的核心概念，在儒、释、道、医各家的养生功夫中，不论动、静，调息都是入门之法。”调息，就是通过呼吸来理气，气理顺了，精才能安，神才能宁。一呼一吸保持在6.4秒是最正常的，而现代人一次呼吸一般为3.3秒，比古人快很多。呼吸放慢，脉搏渐渐也会放慢，生命进程也就放慢，寿命就延长。因此，把呼吸放慢并形成习惯，是一种有效的养气方法。

练习时，身体坐直，两手交叉，双手拇指微微相触放于腿上，舌尖抵住上牙根部，双眼微闭，全身放松，把注意力集中在下腹部，深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，尽量让腹部的隆起和收缩都达到极点，这样可将呼吸放慢。60次为一组，每天至少做两组，逐渐养成自然的慢呼吸。

顺应四时，防病抗衰

《黄帝内经》认为，人与自然相参相应，自然界的变化无时无刻不对人体产生影响。

一年之中，要遵循春生、夏长、秋收、冬藏的四时合序，春夏养阳、秋冬养阴。这是因为，阳气在春天生发，逐渐积累，在夏天达到极点，阴气在秋天出现，由少变多，在冬天达到极点。因此，在春夏要助长阳气，到了秋冬要扶持阴气，顺应这样的规律，就能与万物一同经历生、长、收、藏的生命历程，从而远离疾病。张其成建议，春夏可以晚睡早起，多去户外大步走，穿衣要宽松，头发不要紧束，保持情绪稳定，多吃新鲜蔬菜；秋冬要早睡晚起，多吃水分充足的温润食物，心情要愉悦。

日夜之间，人体会随天阳之气的盛衰而发生变化。十二时辰中，子时（23点到1点）、午时（11点到13点）、卯时（5点到7点）、酉时（17点到19点）对健康的影响最大。子时阴极而阳现，午时阳极而阴现，这两个时辰是阴阳的交接点，睡眠状态对完成阴阳交接最有利，因此古人常有睡子午觉的习惯。张其成建议，夜里11点前入睡，中午要睡30分钟午觉或闭目养神15~30分钟。卯时和酉时是阴阳的平衡点，卯时起床、酉时运动，有助于保持气血活力。

《黄帝内经》还认为，女子七年、男子八年为一轮生命周期。对女性来说，35岁、49岁是两个健康节点。女性35岁时开始肾气衰退，应注意补养气血，适当吃些大枣、阿胶，不可盲目减肥。49岁时进入围绝经期，钙流失严重，宜多吃豆奶制品，避免登山、爬楼梯等磨损膝盖的运动。男性的转折点容易出现在40岁和56岁。40岁时开始体力不支、脱发，要加强运动，戒酒。56岁时肝气渐衰、肾精不足，建议多吃黑色食物。

以五为准，顾护脾胃

饮食的本质是满足生命活动的需要，但如今人们在挑选饮食时，往往偏离了需求这一本质，更加看重色香味。张其成认为，倘若偏离饮食本质，就做不到真正的养生，建议人们饮食有节，多吃身体需要的食物，不吃或少吃身体不需要的食物。

《黄帝内经》记载，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。即五谷是用来营养身体的，五果是用来辅助营养的，五畜是用来补益身体的，五菜是用来补充身体的。所谓“五”，并非只有五种食物，而是代表五大种类，可见，古人饮食非常强调荤素粗细搭配。

饮食需因时、因人而异。张其成强调，饮食要符合人体的代谢规律，遵循一天的阴阳变化，做到早餐吃好，午餐补足能量，晚餐只需适量进食。饮食还要根据个人体质进行调整，比如，阳性体质少吃偏热的食物，阴性体质应避开寒性食物。

饮食养生除了要关注食物本身，还要注意其对脾胃的影响。脾胃是后天之本，肩负着全身的能量来源，脾胃健旺，脏腑功能才能强大，脾胃协调，才能保证生命活动平衡。脾胃受损常始于不良饮食习惯，现代人追求口腹之欲，喝冰奶茶、吃辛辣火锅，饮食不规律，暴饮暴食，最伤脾胃。张其成认为，健脾养胃应从改善饮食习惯开始，以清淡为主，少吃刺激食物，注意定时定量，每餐七分饱，细嚼慢咽。

五脏同调，阻断病气

“五脏相通，移皆有次”“受气于其所生，传之于其所克”，意思是说，病气会从所生的脏腑，传到该脏腑所克的脏腑。《黄帝内经》最早提出了五脏与五行对应的理论，即木对应肝，火对应心，土对应脾，金对应肺，水对应肾。木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。因此，如果肝有疾患，按照相克原理，未来脾、肾、心、肺会相继出现问题。因此，保养脏腑是一项系统工程，牵一发而动全身，只有五脏同调，让各脏腑达到平衡，才能健康长寿。

五脏调理各有重点。养心重在吃和睡：心气不足，可食人参、黄芪扶正强壮；心阴不足，可食桂圆、大枣、莲子补血安神；同时要睡好子午觉。养肝抓住吃、睡、动：日常饮食要清淡，肝不好的人要少吃或不吃葱蒜、辣椒等辛辣刺激性食物，少饮酒，适当吃枸杞、阿胶等养肝食物；不要过度疲劳，注意休息，尽量躺下休息，睡好子午觉；春季多去户外散步、踏青、打太极拳。养肺要兼顾呼吸和食补：尽量放慢呼吸；多吃玉米、番茄、梨等食物，有助于保持肺的温润。养脾胃注重季节和七分饱：夏季炎热，人体消耗较大，多吃粥可以开胃增食，振作精神；切忌多食，每顿饭只能吃到七八分饱。养肾可按摩节欲加食补：按摩下丹田（在肚脐与会阴之间）和后丹田（即命门穴，位于后腰脊柱区，与肚脐对应）有助于养肾；房事不要过度，保存精气；多吃核桃、枸杞、大豆、芝麻等补肾食品。

快乐善良，心静身净

中医认为，养心是养生的最高境界，《黄帝内经》中有大量关于养心的记载。张其成将它们归纳为五个“心”，即心态平和、心情快乐、心地善良、心胸开阔、心灵纯净。

心态平和是一种清静的心态，心平了气就和，气和了血就通，血通了筋就柔，人就能远离疾病。

心情快乐指能将自己的嗜好调适得当，生活中没有恼怒、愤恨，保持悠闲自足的心境。

心地善良指保持善良的本性，助人为乐。善良可以使阳气生发，阳气足了，人就能健康快乐。

心胸开阔指不计较眼前利益，不局限于个人得失。眼界宽了，心胸大了，人就能畅达健康。

心灵纯净指少一些私心和欲望，心里杂念少了，阳气就不会肆意消耗，生命就能圆满。

日常保养，可按摩以下5个穴位来理气调心。1.头顶百会穴。用手指梳头，刺激前发际正中直上5寸处，促进头部血液循环，提神醒脑。2.胸部膻中穴。位于乳头连线中点处，按摩并做深呼吸，能排解闷气，平复情绪。3.手掌劳宫穴。按摩劳宫穴（握拳屈指时中指所对应的掌心位置），能养心安神。4.脚心涌泉穴。曲足卷趾时足心最凹陷中就是涌泉穴，按摩该穴能补肾强身，滋阴降火。5.肚脐神阙穴。每天按揉该穴（顺时针圈数多一些）能调理脾胃之气，气顺了，心情就舒畅了。