贯穿一生的补铁计划

11月11 贯穿一生的补铁计划

铁是人体内含量最丰富的微量元素，具有重要功能，却常常被忽略。据世界卫生组织估计，全球约1/4的人口贫血，大多数由铁缺乏引起。不同年龄阶段的人都可能缺铁，补铁应该贯穿人的一生。

婴幼儿。婴幼儿缺铁不仅导致免疫力下降，容易生病，还会影响体格发育，对认知功能造成不可逆转的损伤。足月出生的婴儿，体内的铁储备可以满足4~6个月的需要，因此，健康的足月儿在半岁前不需要额外补铁。早产儿及低出生体重儿体内铁储备不足，再加上生长速度较快，容易出现铁缺乏，需要在医生的指导下服用铁剂。母乳中铁含量低，满6月龄起，需要及时给婴儿添加富含优质铁的泥糊状辅食，如肉泥、肝泥、强化铁的婴儿米粉等。瘦猪肉、牛肉、动物肝脏、动物血等不仅铁含量高，而且所含的铁容易被人体吸收利用，是补铁的最佳食物。肉泥的制作方法：选用瘦猪肉、牛肉等，洗净剁碎，或者用料理机打成肉泥，用适量的水蒸或煮成泥状。加热前可以用研钵或者调羹将肉泥碾压一下，使其更加嫩滑。刚开始添加辅食时，可以在做好的肉泥、肝泥中加适量母乳，或者婴儿熟悉的配方奶。

儿童青少年。这类孩子生长发育迅速，对铁的需求量增大，如果有挑食、偏食等不良饮食习惯，很容易出现铁缺乏。此外，青春期女孩还会因为月经排出血液，损失一部分铁。儿童青少年缺铁会导致身体发育受阻，体力下降，注意力不集中，学习能力降低，易患感染性疾病等。一般来说，不爱吃肉的孩子更容易缺铁。家长可以通过以下几个方法让孩子爱上吃肉：一是改变烹饪方式，比如做成肉松，加入粥、面包等食物中，或者放到饺子、馄饨里，让孩子在不知不觉中吃到肉；二是搭配孩子喜欢的食物，如胡萝卜炒肉丝、西红柿炖牛腩等，既可以增加食物的口感层次，又能实现食物多样化；三是经常变换种类，如果孩子不喜欢吃猪肉，可以换成牛肉、羊肉、鸡肝、鸭血等，此外，蛏子、蛤蜊、扇贝等水产品铁含量也较高，建议经常做给孩子吃。

成人。健康成人只要按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议安排日常饮食，就能摄入足量的铁：每天摄入120~200克动物性食物（包括禽畜肉、水产品、蛋类）。选择红肉时要注意，尽量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。摄入富含维生素C的果蔬，有助于提高膳食铁的吸收利用率。给大家推荐两道有助补铁和维生素C的菜肴。1.猪肝炒柿子椒（猪肝50克、柿子椒150克），含铁12.5毫克、维生素C118毫克。2.鸭血炒韭菜（鸭血50克、韭菜150克），含铁16.8毫克、维生素C36毫克。育龄期女性尤其要注意常吃富含铁的食物，补充月经损失的铁。

孕妇乳母。孕期血容量增加，再加上胎儿生长需求，孕妇在孕中期、孕晚期的铁需要量，分别比怀孕前增加4毫克/天、9毫克/天，孕早期与怀孕前一致。建议孕妇到了孕中晚期，在正常饮食的基础上，每天多吃20~50克红肉，每周吃1~2次动物血或肝脏，每次20~50克。铁缺乏严重的孕妇应在医生指导下服用铁剂。泌乳会损失一些铁，因此乳母也需要额外补充，建议适量增加动物性食物的摄入，每天鱼、禽、蛋、肉类的总量为175~225克，每周吃1~2次猪肝（85克） 或鸡肝（40克）。

老人。随着年龄增长，人体对铁的吸收利用能力下降，再加上咀嚼功能、味觉、嗅觉降低等，老人很容易出现铁缺乏的问题。老人要摄入足量的动物性食物，不仅有助预防缺铁性贫血，还可延缓肌肉衰减。摄入总量为平均每天120~150克，最好选择不同种类的动物性食物，其中鱼40~50克，畜禽肉40~50克，蛋类40~50克。并且，建议老人每餐都有一定量的动物性食物，这样做能保证蛋白质被高效利用，有助增肌。老人要采用合理的烹调方法，使食物细软易于消化，比如将肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸，将鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。